没有操场刷圈的情况下 如何提高跑步速度?

没有操场刷圈的情况下 如何提高跑步速度?
2020年06月05日 09:50 新浪体育综合

  田径场,永远是速度训练的不二之选,但是如果操场不让进,我们也有办法,严肃跑者还能让操场憋死?

  上个月跑了200公里,最大摄氧量逐步恢复到了56,略感欣慰?;菇辛艘恍┧俣妊盗返某⑹?,在没有操场训练的情况下。

  我之前跑步,习惯去学校操场练速度,但是去年开始,很多学校的田径场都不让进了。我周边只有极少数的高校,比如北京工业大学,田径场还可以进,真是好学校!但是今年开始,由于疫情原因,现在连这样的少数开明大学,也不对公众开放了。于是我周边就没有田径场可跑,连付费的场地也没有。速度训练的成本一时飙升。

  操场练速度有非常多的好处,之前我也专门写过文章论述。这里有竞争意识、固定的参照物、便利的及时反馈,补给也容易、更容易专注……总之提高全民跑步速度水平,对公众开放的运动场非常重要。然而,这几年学校是越来越难进了。在校生拥有操场,却闲置不去锻炼,还有跑1500米猝死的事情发生;真正想训练的人没有操场,却还在想尽办法去践行。简直就是一座《围城》啊,外面的人想进去,里面的人想出来。

  速度训练还是要的,没有条件创造条件也要上,我总结了几种方式替代方案:

  一、选择人少的时段,在公园跑速度

  如果没办法去操场,就选择一个路况相对平整的公园来进行训练。现在各城市公园普及率很高,北京多数公园也都有健步道,这是非常好的基础建设。一座城市健步道的利用率,理论上应该是和医院的利用率成反比的。

  公园鸟语花香,非常适合跑步(花粉过敏的人除外),唯一弱点就是人多。我们可以选择“错峰出行”,跑速度就要选择人少的时候。如果在正常时段,你要面临很多问题,躲避人来人往,绕开那些拉着横遛弯儿的,小心那些骑着小车忽然出现的孩子,绕开那些行动迟缓、眼里没有任何其他事物的情侣,也要躲避迎面跑来的其他跑者……

  所以最好的方式就是早点起,早晨跑步的人不会太多,遛弯儿的人几乎更没有,所以早晨的时间段,公园也是属于跑者的。并且因为速度型跑者居多,大家跑得都比较快,不容易出现拥塞。起大早去固定的公园跑,是最容易实现的解决方案。

  另外,早晨四五点钟(天已经亮了),如果你在北京的二环、三环、四环辅路去跑,也没有什么人,而且环路辅路上汽车还比较少的,自行车摩托车也少,路面十分宽广。我这几周都是5:00参加了跑二环活动,最大的感受,清晨环路辅路,很多地方都是可以飙起速度的。

  二、负重跑速度

  如果你不习惯早起,或者有些其他特殊原因,找不到适合练速度的场地,你也可以选择负重跑。

  重训练是我一直在进行的,平时就习惯带着双肩背包,里面的电脑、书籍都很沉。所以我日常出行经常是70公斤的样子,然而当我卸下背包,体重恢复到60公斤,速度就会上来。我把这叫做“生活方式的锻炼性”。同样道理,背着水袋包跑,甚至更狠一点绑上沙袋,你的训练速度虽然不快,但是整个身体的肌肉强度都会变得十分强大。当你卸下这些重担,速度就会大幅提升。

  三、冲坡训练

  如果你有机会进山,或者山地公园,选一条坡度不太大又比较长的坡,进行冲坡速度练习。这对于增加腿部力量、增加心肺功能,简直不能再高效了。当然,冲坡训练是非常非常艰苦的,你最好约上伙伴,营造出一种竞争氛围,否则容易没跑几组就退缩。

  冲坡训练的难度,5颗星。另外一个5星级难度训练,就是400米重复跑。敢于在自己速度训练中增加这两个项目的,都是狠人。

  四、穿更薄的鞋去跑速度

  训练方案也可以从装备上找。之前我写过一篇文章《哭着训练笑着比赛》,讲的就是训练的逻辑和比赛的逻辑是相反的。训练的目的是要身体受到刺激,所以我们的装备可以尽量简单,这样就能让身体得到最大的成长;而比赛是为了完成任务,要让身体在最佳环境发挥最大的能力。

  我家跑鞋很多,不同年代、不同流派的都有,每种鞋所对应的功能和脚感,以及给身体带来的刺激各不相同。从2019年开始,碳板跑鞋成为主流。之前流行过极简、赤足,流行过高度缓冲,流行过矫正、稳定支撑……等等。但其实说到底,跑鞋就是身体的一个外挂,我们是带着这个外挂,用身体的能力,组合起来完成跑步全过程的。

  如果你想训练速度,可以采用薄底跑鞋与碳板跑鞋交替进行的策略,这也是我最近才使用的方案。简单来讲,用薄底鞋跑一次尽力的,再用碳板跑鞋跑一次快的。

  第1次跑,使用鞋底更薄的跑鞋进行短距离速度训练,你会发现穿上这样的鞋,小腿压力非常大,跑姿也会被迫调整,很难再用后脚跟落地了。而且因为鞋底比较薄,触地时间太久,会震得脚疼,这也会使你快速抬腿,于是步频也提上来了。这组训练,你的成绩或许并不太好,但是,锻炼效果是非常明显的。

 ?。ú寰涮馔饣?,现在很多人陷入跑量的误区,认为跑量多就好,实际上就训练效果而言,穿薄底鞋快速跑5公里的训练提升,可能比穿着高?;さ男?0公里还要刺激大。高手从来不会只看跑量,跑量的组成才是最重要的。)

  薄底鞋训练组过后,你的小腿力量增加了,步频提上来了,脚感也更好了,这个训练是训练你的本体能力。第二天,你可以穿时下流行的碳板跑鞋,next%也好,特步竞速160X也好,李宁?也好……总之就是那个你比赛时候用的鞋。你会发现经过昨天的薄底跑鞋训练,今天再穿碳板跑鞋,速度马上就上来了!脚底下的掌控能力,会变得非常强大,这个原理非常简单,就是先苦后甜。当你用一个比较差的外挂装备去打怪,你的英雄自身就会升级,而你在换上一个牛逼的外挂,战斗力爆棚。

  薄底跑鞋和正常跑鞋交替使用这个方案,我非常推荐。如果你一直穿着高?;ば缘呐苄?,看上去速度很快,但其实对能力增长来说,效率不高。这也是为什么我强调训练的逻辑和比赛的逻辑是相反的,更详细的解释大家可以看相关文章。

  运动是一种充满激情的事物,包含健康维度,也包含了竞争挑战,而我相信它的核心还是竞争挑战。没有操场的日子,我们也可以通过以上的方式来进行速度训练。特别是这个一切都在骤变的庚子年,积极激情的速度训练,你值得拥有。

  (黑跑)

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