跑步时躯干纹丝不动?自然地旋转也许效率更高

跑步时躯干纹丝不动?自然地旋转也许效率更高
2020年06月05日 11:52 新浪体育综合

  在学习跑步姿势时,教练都会告诉跑友,“跑步过程中躯干要保持稳定,不要晃动,避免躯干产生旋转,减少这样的无效动作会让你跑得更快”。

  这样的话的确有一定的道理,但是在实际的跑步过程中,无论是大众跑者还是精英运动员,相当比例的人躯干不会铁板一块,而是会发生轻度旋转,更为重要的是,跑步技术流派中也有强调躯干旋转的跑步技术,例如日本跑步专家铃木清和发明的骨骼跑法中就有“扭转型”技术。也就是说,观点就是被用来打破的,我们越是习惯的观念,往往越会随着人们认识的深入而被颠覆,跑步中躯干是否会发生旋转,是否需要进行旋转,还得从躯干的功能说起。

  一、躯干除了屈伸,还有重要的旋转功能

  躯干是指除头颅、颈、四肢以外的身体部分,简单的说就是胸部、腹部、背部,整个躯干是由脊柱作为支柱支撑起来,因此躯干的功能就是脊柱的功能。在日常锻炼中,我们更加注重躯干的屈伸功能,例如腹部常用锻炼动作卷腹、仰卧起坐、俯卧两头起等等,因为每一个跑友都想拥有六块强壮结实的腹肌,露出“人鱼线”、“马甲线”,或者进行躯干的抗屈伸训练来锻炼躯干的核心的稳定性,例如平板支撑、侧平板支撑、仰卧臀桥等。

  但是我们忽略了躯干的另一项功能——旋转,躯干的旋转功能是指躯干围绕脊柱的垂直轴在水平面内进行的活动,例如在田径中的投掷项目投掷动作、网球中正手技术动作、高尔夫击球动作等等,这些动作都是通过躯干的旋转功能增加做功距离产生更大的加速度,使投掷类的出手速度、击球速度更快,因此旋转动作也是躯干的重要功能。

  二、在运动中躯干的功能有时是帮助旋转,有时是对抗旋转

  虽然我们训练躯干,多以屈伸练习为主,但在多数的体育运动项目中躯干的动作模式却不是屈伸,更多的动作模式是躯干旋转。在躯干旋转动作模式中分为两类:抗旋转、助旋转??剐侵负诵那⒘Ψ较蛴胫宸⒘ο蛳喾?,起稳定效果。躯干的抗旋转能力也是指核心的稳定性。

  助旋转是指躯干运动方向与肢体加速方向相同,起到增益效果,扮演辅助发力角色。例如铅球的投掷动作、网球的击球动作、拳击的前手拳、后手拳、摆拳等等。跑步是一个是一项典型的左右肢体交替的运动项目,在跑步中对于躯干保持稳定的说法,我们可以称为跑步时躯干对抗旋转,对于跑步中躯干要进行旋转的说法,可以称为跑步中躯干帮助旋转。

  三、跑步中躯干是如何对抗抗旋的

  我们上学时的体育课中,老师经常强调跑步时身体不要晃动,保持核心稳定,这就是跑步躯干抗旋转的说法。跑步抗旋转的说法是,其一,认为跑步中躯干的旋转是一个无效动作, 不能够提升跑步速度,而且躯干的旋转需要消耗一定能量,因此跑步中避免躯干旋转晃动,能够减少一定量的能量损失;其二,躯干下端连接的下肢,跑步中躯干旋转晃动会造成核心不稳,影响下肢力量传送效率,从而影响跑步经济性。

  美国著名短跑名将迈克尔。约翰逊认为,博尔特在冲刺时的躯干旋转晃动拖累了他。也就是说如果博尔特在冲刺时能够减少躯干的晃动,保持躯干稳定,短跑成绩更好。当然这只是迈克尔。约翰逊的一种想法,博尔特也许是用冲刺时躯干的旋转晃动成为世界飞人。

  四、跑步中躯干是如何帮助旋转的

  跑步中躯干要进行旋转的说法可能大多数跑友很少听说。

  跑步中躯干要进行旋转的原因有二,其一,增加力臂,提升末端速度和力量。跑友可以想象以下原地踢足球的两种动作模式,第一种动作模式,固定臀部,在踢球过程中臀部尽量保持不动,然后尽力的踢球,记录球滚动的距离;第二种不固定臀部,通过躯干的旋转加大腿后伸的幅度,然后尽力踢球,同样记录下球滚动的距离。你会发现第二种的踢动的动作模式,足球滚动的更远。主要是因为固定臀部时发力的起点在于髋关节处,不固定臀部时,发力的起点在于身体的腹部,通过躯干的旋转延长了下肢的做功距离,增加了脚踢球的速度。

  其二,正确激活肌肉的发力顺序,增加末端力量。其实“手臂的鞭打”动作,就是这样的道理,身体躯干是发力源泉,手臂则是力量放大器,通过躯干快速小幅度的旋转可以使手掌产生更大的力,下肢的道理也是如此。

  五、跑步时中躯干适度协调地旋转是完全正常的,跑步时躯干纹丝不动并不自然

  人体在走路动作中,迈左腿,伸右臂,迈右腿,伸左臂,在走路正常步幅中其实躯干就会存在一点点旋转,只是我们察觉不到,当我们加大步幅和摆臂幅度时,躯干的旋转就会非常明显。在跑步中也是如此,当配速比较慢时,不易发现躯干的旋转,配速较快时,躯干的旋转幅度会明显一点。

  筋膜链——螺旋链理论解释走路、跑步躯干的旋转原因,人体存在两条左右相反的螺旋链,他从颅骨两侧穿过上背部连接到对侧的肩部,然后环绕肋部到身体前面,从肚脐部位交叉回到颅骨同侧髋关节,然后沿着大腿外侧,越过胫骨到内侧足弓。走路时人体因单脚支撑身体会发生扭转产生不稳定,螺旋链通过躯干旋转加手臂的摆动,调整身体的扭转,避免以躯干和下肢的扭转而摔倒。因此说在快走或者跑步过程中为了维持身体的稳定,躯干本身就存在轻度的旋转动作。

  六、合理协调地运用旋转让跑步更轻松

  在这并不是说提醒跑友在跑步时躯干一定要进行旋转,因为在跑步中绝对的稳定是不存在,而且跑步过程中本身也存在躯干旋转这个动作。以往我们认为这只是发挥平衡作用,其实除了平衡,适度摆臂加上躯干旋转也有助于发力,我们上体育课跑步跑不动的时候,体育老师都会提醒我们加强摆臂,潜意识就会通过躯干旋转加强摆臂。另外有效的运动躯干旋转会在跑步时看起来更加轻松、流畅,这是因为跑步中专注优先激活的躯干核心区域能创造一个从身体重心开始,近端到远端的肌肉发力顺序。正确的肌肉做功顺序会使整个跑步动作更加流畅轻松。

  七、“骨骼跑法”同样认为有些跑者适合在跑步时伴随躯干旋转

  铃木清和,日本人,年轻时是一名中长跑运动员,曾经是日本著名接力耐力赛——“箱根驿传”名校驹泽大学接力队的一员猛将,他是日本著名跑步专家,高产跑步书籍作者,他发明了“骨骼跑法”,骨骼跑法共有三种典型跑姿,铃木清和强调要根据个人身材特点和习惯来选择不同跑姿。

  骨骼跑法有一种典型跑法称为“扭转型”:这种跑姿强调适当增加上半身的左右旋转,这样可以让上肢和下肢更有效的配合,此时,利用上肢摆臂带动上半身适度旋转,可以利用鞭打效应将力量往下肢传导,增加发力效果?;痪浠八?,跑步时躯干绝对的稳定是不存在的,在迈出左腿时,右侧肩会带动上半身往左轻度旋转,反之亦然,目的是保持身体平衡,以往我们认为这只是发挥平衡作用,其实除了平衡,适度摆臂加上躯干旋转也有助于发力,我们上体育课跑步跑不动的时候,体育老师都会提醒我们加强摆臂,其实加强摆臂在骨骼跑法中就是扭转型跑姿。

  当然,在跑步中不要刻意进行躯干旋转动作,过度的旋转一定会影响正常的跑步技术动作,但是如果跑友能够协调并且在很好发力的前提下,可以适当的去感受躯干的旋转。本文的最终目到并不让跑友在跑步中加大躯干旋转,而是让广大的跑者了解凡事并无绝对,让大家更加多元更加全面地理解跑姿,换句话说,也许没有所谓最佳跑姿一说,只有适合自己的、跑起来舒服的、无伤的才是好的跑姿。

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马拉松跑步躯干

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