长期坚持核心训练 让跑步更快更稳不易受伤

长期坚持核心训练 让跑步更快更稳不易受伤
2020年06月03日 10:11 新浪体育综合

  每位跑者无不想让自己跑得更快、更稳、不易受伤,其实只刻苦训练跑步是远远不够的,跑步是一个综合性锻炼项目,不仅是靠双脚的运动,还需要来强化自己的核心肌肉群。

  当我们迈出左脚,会导致躯干随着左脚向右旋转,必然伴随此右手向前摆出,来平衡向右的转动力矩,如此这般,上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡,那么在这个过程中强有力的腰腹肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。

  跑步时主要动力是来自于下肢,但是几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。而强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率,以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。而强有力的核心对跑步中身体姿势控制与专项动作起着稳定与支持作用。

  “核心”这个词含义广泛,指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

  ▲ 腹直?。ǜ共考∪猓?。

  ▲ 腹横?。ǜ共考∪猓?。

  ▲ 多裂?。ū巢考∪猓?。

  ▲ 腹内斜肌和腹外斜?。ǜ共考∪猓?。

  ▲ 腰方?。ㄏ卤巢考∪猓?。

  ▲ 竖脊?。ū巢考∪猓?。

  ▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)。

  有些朋友经常在跑步后感到下肢膝关节、踝关节、足部不舒服甚至疼痛,或者是上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不太舒服,其实这很能是因为他们的核心力量不够强大、不能同其他肌肉和关节发挥全面作用有关。

  此外,没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉,跑者也就不可能跑出最好的成绩。核心肌群为跑步者在爬坡和最后终点撞线、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力,甚至能避免肌肉和关节的损伤。

  想要真正的锻炼到核心部位,就要有科学的训练方法,平板支撑是核心训练的经典动作,它能够有效的提升核心力量与稳定,仅只需这一个简单的动作便能够。

  它可以刺激全身一大半以上的肌肉群,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

  平板支撑还可以帮助增加腹内压,有助于躯干稳定,锻炼时呈俯卧姿势,可以有效的锻炼到核心肌群,是公认的锻炼核心肌群的好方法。 

  平板支撑姿势:双脚并拢,与肩同宽亦可。脚尖触地(脚趾甲是向上的,不是反向把脚趾甲压在地面上),脚掌竖立。头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。

  此外坚持做平板支撑,还能带来这些好处:

  1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力

  2、减少背部和脊柱受伤的风险

  3、提高身体基础代谢率,消耗更多的热量

  4、改善身体姿势,提高站姿和稳定姿势的能力

  5、提高你的平衡能力,同时也会使你变得更加灵活

  6、调整精神状态,平静下来,缓解焦虑和抑郁症

  对于一般人俩说,坚持五分钟就已经直呼痛苦了,那么你能想到平板支撑世界纪录是多久么?目前最新纪录是被一名67岁的美国退伍老战士刷新了,平板支撑10小时10分10秒。惊掉了下巴,你又能坚持几分钟呢?

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   十级平板撑,你能做到第几级?

  第1级

  直臂平板支撑

  第2级

  屈肘平板支撑

  第3级

  侧扭平板支撑

  第4级

  屈肘直臂支撑   

  第5级

  抬腿平板支撑

  第6级

  单肘单腿平板支撑

  第7级

  平板开合跳

  第8级

  第9级

  侧向张臂平板支撑

  第10级

  侧向屈腿平板支撑

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